No se puede subestimar la importancia de una nutrición adecuada para perder peso. Debe acostumbrarse a alimentos sanos y saludables en lugar de atormentarse con dietas interminables y huelgas de hambre. Basta con comprender los principios de la nutrición y saber qué alimentos hay que comer y cuáles es mejor olvidar para siempre. En este artículo discutiremos los conceptos básicos para perder peso mediante una nutrición y métodos de preparación de alimentos adecuados.
Reglas de dieta para bajar de peso.
El menú para bajar de peso debe ser variado, para que el cuerpo reciba cantidades suficientes de nutrientes, vitaminas y oligoelementos esenciales. Pero también debe ser delicioso, porque el estrés constante del hambre y el aburrimiento de la comida aburrida y sin sabor son perjudiciales tanto para la mente como para el cuerpo.
principios básicos
Antes de comenzar a crear su menú, debe comprender los principios de una alimentación saludable.
- Coma comidas pequeñas con frecuencia
Lo mejor es dividir toda la dieta diaria en 5 comidas para realizar al mismo tiempo. La última hora para comer es 2-3 horas antes de acostarse. Un sistema así no mata de hambre al cuerpo, lo que significa que no comerás en exceso. Compartir comidas es insustituible para perder peso.
- Renunciar a la comida rápida
Los alimentos preparados son extremadamente ricos en calorías y contienen muchos conservantes, colorantes y sabores artificiales para darles un olor y sabor apetitosos, además de grasas o salsas picantes. En los restaurantes de comida rápida se preparan cientos de porciones con el mismo aceite quemado que contiene carcinógenos. Si todavía tienes dudas, piénsalo: una hamburguesa estándar, una taza de Coca-Cola y una bolsa de patatas fritas tienen entre 1.200 y 1.400 calorías, que es casi el requerimiento diario, pero al mismo tiempo, un almuerzo así no contiene vitaminas, ni fibra saludable, ni casi proteínas.
Pero el exceso de grasas saturadas y carbohidratos simples. - Masticar bien los alimentos
Los experimentos han demostrado que si masticas los alimentos unas 40 veces, puedes perder algo de peso sin cambiar tus hábitos alimenticios. Cuando se combina con una dieta saludable, esta sencilla técnica puede producir resultados realmente sorprendentes. Los alimentos bien masticados son más fáciles de digerir. En este caso, comemos más lentamente y el cerebro recibe señales de saciedad oportunas, eliminando el riesgo de comer en exceso.
- beber agua
El agua es el catalizador de todos los procesos de la vida. Dos litros de agua potable al día pueden ayudar a acelerar el metabolismo, eliminar toxinas a tiempo y evitar la retención de líquidos, es decir, el edema. El concepto de "agua" no incluye bebidas como el té, el café y los zumos de frutas: por ejemplo, el té negro y el café, por el contrario, deshidratan el organismo, mientras que los zumos y bebidas de frutas contienen azúcar. Esto no significa que no debas beber jugo, pero para el cuerpo, el jugo actúa más como un alimento que como un líquido.
¿Qué se puede comer durante la pérdida de peso?
productos proteicos
Los alimentos que contienen mucha proteína requieren más energía para descomponerse. Estos alimentos pueden aliviar rápidamente el hambre y ayudar a mantener la masa muscular.
La proteína de suero, la carne de res, el pescado y el pollo son ricas en proteínas. Si desea quemar grasa y desarrollar músculo, consuma 0,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Tabla de opciones aceptables de alimentos con proteínas durante la pérdida de peso:
| carne magra | Carne de res, sus despojos y caldo. Conejo, jamón de cerdo magro sin piel |
| aves de corral | Pavo, pollo, menudencias, jamón de ave natural |
| pez | Contenido de grasa bajo o medio: salmonete, fletán, caballa, bacalao, bacalao, atún, merluza. |
| mariscos | Calamares, cangrejos, gambas, mejillones, etc. |
| huevos | arbitrario |
productos lácteos fermentados
Este alimento contiene calcio, proteínas, vitaminas A, D y toda la gama del complejo B. Estos elementos te proporcionarán la energía que necesitas durante todo el día y te ayudarán a desarrollar masa muscular. El kéfir también ayuda a mejorar la función del tracto digestivo.
Adquiera el hábito de beber 100 ml de vino fresco biofermentado aproximadamente una hora antes de acostarse por la noche.
Incluye en tu menú productos lácteos como kéfir, requesón, yogur natural sin aditivos ni azúcar, quesos desnatados,
Leche cuajada.
verduras y frutas
¿Sabías que el agua puede ayudarte a perder algunos kilos de más? Cuando comes alimentos con alto contenido de agua, la digestión de la glucosa se ralentiza y te hace sentir lleno por más tiempo.
Cuando tengas hambre, come verduras crudas. Estos son los mejores alimentos bajos en calorías. Una taza de verduras crudas o de ensalada contiene menos azúcar que una pieza de fruta. Esta no es una lista completa de estos maravillosos productos.
carbohidratos complejos
La mejor papilla para adelgazar es la avena, el trigo sarraceno y la cebada. La avena contiene fibra soluble, que requiere mucha energía para descomponerse. Esto quema muchas calorías y aumenta el metabolismo. Un plato de avena con fruta o almendras es una excelente manera de comenzar el día.
Grasas y ácidos poliinsaturados.
Se ha demostrado desde hace mucho tiempo que las grasas poliinsaturadas promueven la pérdida de peso. Estas sustancias normalizan los niveles de azúcar en sangre, reducen el colesterol y aceleran el metabolismo. Para perder peso es necesario incluir en la dieta alimentos ricos en estas grasas esenciales.
Los frutos secos son ricos en ácidos grasos. Así que antes de salir de la tienda compra 100 o 200 gramos.
El aguacate, una fruta exótica, también es rico en ácidos grasos. Se puede consumir tanto por la mañana como por la noche. Este producto contiene un elemento importante: el aminoácido natural L-carnitina. También acelera los procesos metabólicos, favorece la quema de grasas y protege el sistema cardiovascular del mal funcionamiento.
¿Qué no comer durante la pérdida de peso?
A menudo escucharás a una mujer decir que su dieta es terrible pero que algo le impide perder peso con éxito. A menudo, la dieta de estas mujeres contiene alimentos que no favorecen la pérdida de peso.
azúcar
El azúcar es el enemigo número uno debido a su rápida conversión en grasa. Al comer dulces, podrás decirle adiós a tu cintura delgada. Por tanto, conviene evitar las bebidas con azúcar añadido.
Bebidas y jugos carbonatados azucarados
No debes consumir demasiadas calorías mientras bebes líquidos. Teniendo en cuenta que estas bebidas contienen una media de cincuenta calorías por cada cien mililitros, beber un vaso añadirá una media de ciento cincuenta calorías a su dieta diaria. Puedes tomar una ensalada en su lugar.
productos lácteos altos en grasa
Si reemplaza el kéfir con un contenido de grasa estándar (uno por ciento o completamente bajo en grasa), no hay diferencia.
Asimismo, la leche entera debe sustituirse por leche con un contenido de grasa no superior al medio por ciento en masa. El requesón, el requesón y el yogur deben tener la menor cantidad de calorías posible.
carne grasa
La carne debe incluirse en la dieta ya que es una fuente importante de proteínas. Sin embargo, es mejor elegir pechugas de pollo en lugar de piernas y carne de res magra en lugar de la habitual pero grasosa carne de cerdo. Es necesario comer sólo carne magra.
Dulces para comer con té.
La mayoría de las mujeres están acostumbradas a beber té y dulces. En promedio, los gofres, galletas, dulces o snacks contienen entre trescientas cincuenta y cuatrocientas cincuenta calorías, lo que puede interferir seriamente con un proceso de pérdida de peso exitoso.
salsa
Incluso si come una pequeña cantidad, el contenido de grasa y calorías de dicho plato aumentará varias veces cuando se combine con salsas ricas en calorías como mayonesa y ketchup. 
Es necesario eliminar por completo cualquier salsa de la dieta diaria.
comida rapida
Una hamburguesa contiene la friolera de seiscientas cincuenta calorías, que es más de la mitad de la cantidad que comería una niña que decidiera perder peso.
nueces
Los beneficios de los frutos secos son innegables. Sin embargo, contienen altas cantidades de grasa, que pueden ralentizar o detener el proceso de pérdida de peso si se consumen a diario.
frutos secos
Los frutos secos son uno de los alimentos saludables pero ricos en calorías que deben limitarse durante la dieta.
productos de harina
Los panqueques, albóndigas, pasteles, pan y otros productos de harina contienen grandes cantidades de carbohidratos simples, que rápidamente se convierten en células grasas. Es necesario excluir de su dieta todos los productos de harina.
Calcular el contenido calórico de los alimentos consumidos diariamente.
La ingesta diaria de calorías es la cantidad óptima de calorías que se debe consumir cada día para mantener la forma y la salud. Entonces, si comes un alimento que tiene demasiadas calorías, corres un mayor riesgo de aumentar de peso, pero si no consumes suficientes calorías en tu dieta diaria, corres un riesgo para tu cuerpo.
Hay muchas fórmulas diferentes disponibles para que las personas calculen su ingesta diaria de calorías. Por ejemplo, según una de estas fórmulas, tu peso en kilogramos debe multiplicarse por 14 (mujeres) o 15 (hombres) y luego dividirse por 0,453. El resultado obtenido será la cantidad óptima de calorías para mantener ese peso.
Otra fórmula para calcular la ingesta diaria de calorías tiene en cuenta el peso, la edad y la altura de una persona. Para encontrar tu ingesta diaria de calorías usando esta fórmula, debes multiplicar tu peso en kilogramos por 9,6 por tu altura en centímetros, multiplicar por 1,8, sumar el número 655, luego restar tu edad en años y multiplicar por 4,7:
655 + 9,6* (peso (kg)) + 1,8* (altura (cm)) - 4,7* (edad (años)).
El resultado obtenido es el requerimiento calórico diario en reposo. Si necesita calcular la ingesta diaria de calorías necesaria para mantener su peso actual con diferentes cargas, deberá ajustar ligeramente los resultados. Por ejemplo, si una persona hace ejercicio al menos una vez a la semana o hace ejercicio todas las mañanas, el resultado debería multiplicarse por 1,38.
Si el número de actividades físicas por semana es de 3 a 5 veces, el resultado del cálculo de la ingesta calórica diaria debe incrementarse en 1,55 veces. Si el entrenamiento es más frecuente, 5-6 veces por semana, se debe aplicar un factor de 1,73. Si se necesita adelgazar el peso existente, los resultados obtenidos deberán reducirse en un 20% en cada caso.
Menú de nutrición correcto para adelgazar.
Haz una lista de compras. Debe incluir:
- pan integral;
- Carnes magras (ternera, conejo, pollo, pavo);
- mariscos y pescados magros;
- Hongos;
- huevos;
- productos lácteos fermentados con bajo contenido en grasas;
- frutas y verduras;
- cereales duros y pastas;
- Frutos secos, semillas y frutos secos (cantidades limitadas).
Agua adecuadamente nutritiva
El líquido sale constantemente del cuerpo. Cada día perdemos más de medio litro de agua por la respiración. La cantidad total de líquido que se pierde mediante la sudoración y la excreción natural es de aproximadamente dos litros y medio.
Por ello, los nutricionistas recomiendan la ingesta de al menos un litro y medio de líquido al día, independientemente de la dieta (una determinada cantidad de líquido se puede compensar con otras fuentes (comida, aire, etc.)). Es mejor beber agua corriente que té, café, jugo y cualquier otra bebida.
Debe beber agua de acuerdo con las siguientes reglas:
- La ingesta diaria de agua debe aumentarse gradualmente hasta niveles normales, media taza al día.
- Es mejor beber agua filtrada que agua hervida. El agua mineral y otras bebidas carbonatadas no se consideran sustitutivos. También es mejor comer frutas en lugar de conservas y zumos.
- Contrariamente a la creencia popular, el té y el café fuertes pueden provocar deshidratación. Una nutrición adecuada significa abstenerse de consumirlos por completo. Lo mejor es beber té verde sin azúcar añadido o infusiones de hierbas ligeras.
- Determinar las necesidades de agua de su cuerpo es fácil: debe prestar atención al líquido que excreta naturalmente. Una nutrición adecuada asegura su transparencia. La orina oscura con un olor acre indica la necesidad de aumentar la cantidad de agua limpia en la dieta.
- Lo mejor es beber agua a temperatura ambiente. El agua demasiado fría o demasiado caliente puede provocar calambres estomacales y ralentizar el proceso digestivo.
método de cocción
Cocinar alimentos para conservar sus propiedades beneficiosas y resaltar sabores interesantes es una ciencia completa.
cocinando
La opción más clásica para preparar platos dietéticos es cocinar. Para mantener los alimentos saludables con este método de cocción, es importante no cocinar demasiado los platos.
Se ha demostrado que cocinar reduce el contenido calórico de los alimentos. La excepción son las verduras con almidón, que se hornean mejor en la dieta (patatas, maíz).
Mientras cocinas, asegúrate de que las verduras queden un poco crujientes. Si se cocinan demasiado, pierden todos sus ingredientes beneficiosos.
extinguir el fuego
Lo más importante es no utilizar grasa extra durante el proceso de estofado. Si no puede vivir sin ella, utilice crema agria baja en grasas.
El proceso de cocción ideal se realiza a fuego lento; También es importante que el calor se distribuya uniformemente por el fondo de la sartén (u otro utensilio).
Hornear (hornear)
Una vez más, la regla principal es no utilizar grasa extra, de lo contrario la comida tendrá un alto contenido calórico.
Lo que debemos tener en cuenta es que la comida en el horno nunca está fresca. Lo más importante es dejar que el producto se dore. Recuerde, si está horneando algo como carne, no olvide abrir el papel de aluminio o la funda 15 minutos antes de cocinar. Esto le dará al plato una corteza apetitosa.
freír
En cuanto a la nutrición dietética, se permiten los alimentos fritos. Lo principal es que se prepara sin aceite. Después de todo, lo peligroso para el organismo es el mayor contenido calórico de determinados alimentos.
La mejor opción para los alimentos fritos es asar a la parrilla. Esto es especialmente cierto para cocinar carne o pescado.
Conclusiones y recomendaciones del nutricionista
Una nutrición adecuada es la base principal para una pérdida de peso exitosa. Siga estos sencillos consejos, abandone los alimentos perjudiciales para la pérdida de peso, introduzca más alimentos saludables en su dieta, cree su propio menú semanal y cúmplalo: ¡los resultados llegarán en poco tiempo!